PROTOCOLLO DEPURAZIONE E FEGATO

Il fegato è la più grande ghiandola del corpo umano e svolge svariate funzioni fondamentali per il benessere dell’organismo. Produce la bile necessaria per la digestione dei grassi e quindi per il loro assorbimento a livello intestinale; è la sede in cui viene biosintetizzato il glucosio, substrato nutritivo essenziale per le cellule, il colesterolo e i trigliceridi. 

Produce il fibrinogeno e la trombina, fattori necessari per la coagulazione del sangue, e funge da deposito per sostanze quali ferro, rame e vitamina B12. Il fegato inoltre gioca un ruolo chiave nell’eliminazione delle sostanze di scarto o delle cellule che hanno svolto le loro funzioni e devono essere rimpiazzate da nuove, come ad esempio i globuli rossi. 

Grazie al ruolo svolto nella detossificazione, il fegato è definito organo emuntore e coopera per la depurazione dell’organismo. Altri organi appartenenti alla stessa categoria sono i reni, deputati alla produzione di urina, l’intestino ma anche i polmoni, attraverso i quali viene eliminata l’anidride carbonica.

Ciascuno di noi saltuariamente avrebbe bisogno di un ciclo di depurazione completa che possa ristorare l’organismo, oltre che nei casi di intossicazione acuta o accumulo cronico di tossine, sia esogene che endogene.

Stimolare gli organi emuntori, in modo da innescare non solo i processi di detossicazione epatica, ma coadiuvare nel contempo anche l’intero organismo nell’escrezione dei liquidi reflui accumulati, è possibile con la giusta alimentazione e la sinergia di attivi scelti minuziosamente. 

Achillea

Grazie al contenuto di attivi coleretici dona un’azione tonica ed eupeptica da utilizzare in caso di difficoltà digestive e dispepsie, accanto ad un’azione aperitiva utile contro gli stati di inappetenza. Grazie alle proprietà antinfiammatorie agisce efficacemente sia come epatoprotettore che contro eventuali spasmi della muscolatura gastrointestinale, conseguenti a diversi disturbi sia a livello gastrico che epatico.

Tarassaco

In greco significa “rimedio”, al fine di evocarne le virtù medicinali, anche se comunemente viene denominato ‘’Dente di leone’’ facendo riferimento alla dentellatura delle foglie che, insieme alle radici, rappresentano la droga della pianta, ricca di attivi dalle funzioni epatiche e digestive. Dalla sinergia dei principi amari, si ottiene invece un’azione diuretica che, associata a quella epatica, fanno del Tarassaco un ottimo rimedio per il drenaggio e la depurazione, eliminando scorie inutili e dannose dall’organismo, per un alleggerimento del distretto epato-renale.

Tarassaco

Cardo Mariano

usato da secoli per mantenere la salute epatica, il suo impiego risale all’antica Roma, quando venne descritto da Plinio il Vecchio per essere “eccellente nel trascinare via la bile”. Virtualmente, tutti i disturbi epatici sono il risultato dello stress ossidativo e dell’infiammazione che porta al danneggiamento della cellula epatica e alla perdita delle sue funzioni. Diversi studi dimostrano che il cardo mariano potrebbe non solo prevenire eventuali danni al fegato ma proteggerne a monte la funzione dei lobuli epatici, grazie alle proprietà epatoprotettive e radical scavenger della silimarina, capace peraltro di stimolare la produzione di nuovi epatociti, con aumento del turnover epatico.

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Carnitina: a cosa serve e perché si usa

Gli allenamenti intensi e prolungati hanno spesso il fine di aumentare la resistenza e di permettere un più lento esaurimento delle scorte energetiche durante lo sport. Il Journal of Physiology ha pubblicato i risultati di uno studio interessante sull’assunzione di carnitina nello sportivo. La carnitina può influire sulla produzione di energia, promuovendo l’utilizzo dei grassi a scopi energetici, senza però influenzare gli equilibri della composizione corporea generale.
I ricercatori dell’Università di Maastricht hanno valutato due gruppi, al primo dei quali sono stati somministrati 2g di carnitina per 12 settimane, associati a una razione di 80 g di carboidrati, al secondo gruppo unicamente la razione di carboidrati.
L’analisi dei risultati ha confermato che il gruppo che aveva assunto carnitina aveva risparmiato considerevolmente le scorte di glicogeno: il 55% in meno delle riserve di carboidrati rispetto al gruppo di controllo e il 31% meno di piruvato-deidrogenasi, ovvero uno degli indicatori dell’intensità dello sforzo. Inoltre, il contenuto di acetil-carnitina muscolare era cresciuto del 16%, l’acido lattico invece era diminuito del 44% e il rapporto fosfocreatina/ATP è stato mantenuto efficiente. (Fonte: Journal of Physiology)

A cosa serve la Carnitina

La L-Carnitina è un derivato amminoacidico utilizzato oramai da diversi anni come integratore nutrizionale.
Il suo ruolo biologico è fondamentale nei seguenti passaggi:
– Facilita l’ingresso degli acidi grassi a LUNGA catena all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia (dal punto di vista biochimico la Carnitina svolge le proprie funzioni partecipando ad un complesso meccanismo chiamato «carnitina acil-CoA transferasi»)
 Mantiene costante il rapporto AcetilCoA/CoA all’interno delle cellule ottimizzando la conversione del piruvato e del LATTATO ad AcetilCoA.
 Svolge un’azione antiossidante indiretta nei confronti delle cellule cardiache e muscolari

Modalità di utilizzo Carnitina
La modalità di assunzione suggerita nello sport è 1-2g almeno 1 h prima dell’attività. Dosaggi superiori dovrebbero essere concordati con il medico.

L’importanza dei carboidrati nello sport

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Per poter condurre uno stile di vita attivo è fondamentale avere energia sempre disponibile. Il corpo umano riesce a trarre energia da carboidrati, proteine e grassi ma la fonte energetica più prontamente disponibile è sicuramente quella proveniente dai carboidrati.
Quando il livello di glucosio nel nostro corpo è costante e perfettamente regolato, si creano le condizioni ideali per avere energia sempre disponibile e per svolgere tutte le attività fisiche.

Energia e sport
Avere energia sempre disponibile è la condizione necessaria per poter avere prestazioni di alto livello durante la pratica sportiva. In particolare, visto che le riserve lipidiche nel nostro organismo sono virtualmente illimitate e che l’utilizzo di tessuto muscolare per produrre energia non è desiderabile nello sport, è importantissimo mantenere un apporto costante di carboidrati in tutte le fasi della performance.

I carboidrati
I carboidrati (chiamati comunemente anche zuccheri nella loro forma più semplice) sono la fonte energetica più importante nell’alimentazione dello sportivo; sono molecole formate sostanzialmente da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O). A seconda della dimensione delle loro strutture, i carboidrati vengono tipicamente classificati in semplici e complessi.
Il Glucosio è il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di polimeri (ovvero catene più o meno lunghe della singola molecola di glucosio). È uno dei carboidrati più importanti ed è usato come fonte di energia sia dagli animali, sia dalle piante. Il glucosio, infatti, è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. In natura è presente come D-glucosio (chiamato anche destrosio), presente allo stato libero in numerosi frutti zuccherini; si trova anche nella maggior parte dei liquidi organici, nel fegato, nel sangue e nella milza. Diversi studi accreditati hanno dimostrato che, assumendo unicamente glucosio, la massima velocità di assorbimento di carboidrati è di 1-1,1g/min.
Il fruttosio è un monosaccaride che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele. È un carboidrato importante perché assieme al glucosio forma il disaccaride saccarosio, lo zucchero più diffuso in ambito alimentare. Il fruttosio è il più dolce tra tutti gli zuccheri e viene convertito facilmente in glucosio sia nel fegato, sia nell’intestino.
Le maltodestrine, che si ottengono principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali come mais, avena, frumento, riso o dei tuberi (patate, batate, tapioca), sono catene di molecole di glucosio più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che permette di classificare le maltodestrine in maltodestrine a catena corta, maltodestrine a catena media e maltodestrine a catena lunga. Le maltodestrine a catena corta sono catene con un numero di molecole di glucosio piuttosto basso, generalmente compreso tra 2 e 6; quelle a catena media hanno un numero di unità di glucosio tipicamente compreso tra 7 e 14. Questa caratteristica le rende piuttosto versatili, essendo in grado di rilasciare glucosio rapidamente ma con un discreto flusso energetico frazionato nel tempo. Infine, le maltodestrine a catena lunga hanno un numero di molecole di glucosio compreso tra 15 e 20: sono quindi le maltodestrine a rilascio più lento ma frazionato nel tempo. Tutti i tipi di maltodestrine possono essere validi sostituti del glucosio col vantaggio di un indice glicemico minore ma di una velocità di assorbimento simile a quella del glucosio. Anche per le maltodestrine, infatti, la velocità di assorbimento è di circa 1-1,1g/min.
Le destrine cicliche (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin) rappresentano una nuova frontiera nell’integrazione energetica. Le destrine cicliche altamente ramificate sono infatti l’evoluzione delle classiche maltodestrine e sono particolarmente utili negli esercizi fisici intensi e prolungati. 
Queste particolari molecole hanno una struttura ciclica con numerose ramificazioni e hanno la caratteristica di cedere glucosio in maniera costante e regolare. Il brand che le identifica è Clu­ster Dextrin® e la materia prima di partenza è l’amido di mais. 
Il processo che porta all’ottenimento delle HBCD sfrutta un particolare enzima, che consente di ottenere molecole ad elevato peso molecolare, bassa osmolarità ed ottima solubilità. HBCD generano un costante apporto di glucosio all’organismo, consentendo un regolare ripristino del glicogeno nei muscoli durante sforzi fisici intensi e prolungati.

L’integrazione energetica
Un ottimo integratore energetico ad effetto rapido dovrebbe contenere una miscela di glucosio, fruttosio e maltodestrine. Un’opportuna associazione tra queste tre fonti energetiche riesce, infatti, ad apportare all’organismo fino a 1,3g/min di carboidrati. Inoltre, un buon integratore energetico dovrebbe associare nutrienti con effetti tonici, come la caffeina o estratti di ginseng, per ritardare il senso di fatica durante lo sforzo e velocizzare la ripresa dopo stati di crisi. 

RUOLO DEGLI OMEGA-3 SULLA SINDROME METABOLICA

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Gli integratori di Omega-3 potrebbero avere effetti positivi sulla funzione endoteliale, la rigidità arteriosa e gli stati infiammatori. Ė quanto emerge da un nuovo studio effettuato dalla Facoltà di Medicina di Atene.
I ricercatori greci hanno condotto uno studio randomizzato, in doppio cieco con placebo su 29 persone con sindrome metabolica. Divisi in 2 gruppi, ai partecipanti sono stati somministrati rispettivamente integratori di Omega-3 e placebo per 12 settimane. Successivamente, i partecipanti hanno seguito un periodo di “pulizia” di 4 settimane durante il quale non hanno seguito alcuna terapia, prima di effettuare il cambio di gruppo.
I risultati ottenuti hanno mostrato che il periodo di integrazione con Omega-3 era associato a un miglioramento della FMD (dilatazione flusso-mediata), che misura la circolazione e la salute vascolare, e della PWV (velocità di propagazione dell’onda di polso), un marker della rigidità arteriosa, rispetto al periodo con placebo.
Inoltre, i livelli del biomarker infiammatorio IL-6 erano diminuiti considerevolmente, assieme ai livelli di trigliceridi e di colesterolo totali, proprio per questo aumentare i livelli di omega 3 sono fondamentali nei processi infiammatori degli sportivi in fase metabolica, che si accentuano dopo un periodo di inattività e variazione del volume o intensità dell ‘ allenamento stesso.

Fonte: Tousoulis, D., Plastiras, A., Siasos G., et al., “Omega-3 PUFAs improved endothelial function and arterial stiffness with a parallel antiinflammatory effect in adults with metabolic syndrome”, Artherosclerosis, January 2014, Volume 232, Number 1, Pages 10-16.

Il dispendio energetico per il nuoto

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Il nuoto è, a tutti gli effetti, una disciplina sportiva caratterizzata da un dispendio energetico medio/elevato, nell’ordine delle 600kcal/ora. Esiste naturalmente una forte variabilità determinata non solo dall’intensità con la quale viene praticato, ma anche dallo stile, dalla qualità del gesto tecnico e dal sesso, visto e considerato che la maggior percentuale di grasso corporeo delle donne migliora il galleggiamento e, conseguentemente, riduce sensibilmente il consumo energetico.
Poiché talvolta l’alimentazione non è in grado di sopperire a questo fabbisogno energetico e di nutrienti, può diventare utile valutare l’opportunità di una corretta integrazione nei modi e nei tempi corretti. L’integratore non è un farmaco e non ha nulla a che vedere con il doping, ma è fondamentale conoscerne le finalità, i modi e i tempi di assunzione, per assicurarsi i benefici attesi. Zuccheri, acqua e minerali sono consumati in modo elevato e anche lo stress ossidativo, determinato dalla produzione di radicali liberi, non può essere trascurato. L’integrazione può sopperire a queste carenze grazie alla possibilità di accedere a mix di nutrienti concentrati e facilmente assimilabili.

Ma qual è la giusta integrazione per il nuoto?
E’ sempre difficile indicare ricette valide per tutti, tuttavia molti studi scientifici indicano in Proteine 20%, Grassi (vegetali) 20-25% e Carboidrati 55-60% l’ottimale equilibrio per il nuotatore. Il carburante utilizzato durante gli sforzi più elevati deriva dai carboidrati, mentre i grassi intervengono quando l’intensità è minore. Proprio per questo, adeguare alimentazione ed integrazione in base al tipo di allenamento da compiere può essere una buona abitudine. In generale si raccomanda l’assunzione di carboidrati complessi 2-3 ore prima dell’attività e di proteine o aminoacidi.
Integratori specifici per queste due fasi possono risultare estremamente efficaci prima delle sedute anaerobiche, oppure prima delle sedute con lavori di tipo aerobico, prodotti o integratori che favoriscano il Recupero entro la prima mezz’ora dopo ogni seduta o dopo le sole sedute più intense possono certamente aiutare atleti di ogni livello ed età a sostenere la performance e a velocizzare il recupero.
Quando l’attività è svolta con grande serietà (il che non significa essere atleti professionisti, ma atleti seri!), l’integrazione di carboidrati complessi, in particolare maltodestrine, può essere d’aiuto anche durante lo sforzo. Proprio per questo, bere a piccoli sorsi ma in modo regolare specifiche bevande idrosaline ipotoniche

COMPOSIZIONE CORPOREA NEGLI ATLETI

La composizione corporea di un atleta influisce in maniera determinante sulla performance
sportiva. E’ importante quindi riservarle la dovuta attenzione e affinarla affinchè sia funzionale al tipo di risultato che si desidera raggiungere.

i parametri che vengono valutati sono in genere: la massa muscolare, i liquidi e la massa grassa.

  1. la massa muscolare: è importante per ovvi motivi: da essa dipendono la forza, la potenza,
    lo scatto di un atleta.
  2. i fluidi: la loro importanza è spesso sottovalutata ma dal livello di idratazione può
    dipendere l’esito stesso di una gara. Basti pensare che una perdita di fluidi del 2% del
    peso corporeo può ridurre la performance anche del 20-30% in alcuni tipi di sport,
    soprattutto in quelli di resistenza. In questi casi quindi un’idratazione ottimale è
    imprescindibile.
  3. la massa grassa: da tenere sotto controllo, ma non in tutti gli sport è uno svantaggio.

Come valutare la composizione corporea in maniera affidabile e precisa?
il metodo sicuramente valido che vanta oltre 2500 studi scientifici alle spalle, si basa sulla bioimpedenziometria monofrequenza correlato con il diagramma BIVA


Ciò che questa tecnica consente di fare nello sportivo è:
– monitorare la qualità della massa magra, cioè le quantità di massa muscolare e di fluidi
– valutare il livello di idratazione dell’organismo e la distribuzione dei fluidi se intra o extra cellulare.
– definire l’attività sportiva e l’alimentazione ottimali per il singolo atleta
– valutare l’efficacia di allenamento e alimentazione e monitorare la risposta dell’organismo
– rilevare eventuali situazioni infiammatorie o di ritenzione idrica e monitorarne l’evoluzione
– rilavare eventuali stati catabolici dovuti ad allenamenti troppo intensi o prolungati
(overtraining) o a una dieta inadeguata

DIGIUNO INTERMITTENTE: MOLTO PIÙ DI UNA DIETA

QUando parliamo di digiuno intermittente possiamo riferirci a tutto un ventaglio di possibilità. Di certo ne avrai già sentito parlare e probabilmente conoscerai più di una persona che l’ha praticato. Se vuoi sapere in cosa consiste e quale modalità si adatta meglio alle tue necessità, questo articolo fa al caso tuo.

Opzioni disponibili

I tipi di digiuno intermittente sono molti e vari e possiamo classificarli in base alla loro durata, vale a dire alla quantità ore di digiuno, e alla loro frequenza, vale a dire alla quantità di volte che lo ripeterai. Per cui, a seconda di ciò che vuoi ottenere puoi scegliere tra diverse modalità:

  1. Se vuoi diminuire di peso e migliorare la tua salute ti conviene un digiuno intermittente dicorta durata ed alta frequenza, anche conosciuto come 16/8.
  2. Se, oltre a scendere di peso, vuoi anche depurare l’organismo, scegli un digiuno intermittente di media durata e media frequenza.
  3. Se vuoi depurare e disinfiammare l’organismo e migliorare la tua salute puoi optare per un digiuno intermittente di larga durata e bassa frequenza, cioè 2 o 3 giorni consecutivi di digiuno una volta al mese.

Anche se il metodo più seguito è quello chiamato 16/8, gli esperti consigliano che quando qualcuno vuole cominciare una dieta di digiuno, soprattutto per facilitarne la fase iniziale, è preferibile cominciare con un digiuno 12/12, cioè un digiuno di 12 ore seguito da altre 12 ore in cui vengono distribuiti i pasti. Il modo più semplice è approfittare delle ore di sonno, cenando presto e facendo colazione più tardi.

Durante le ore di digiuno intermittente devi mantenerti ben idratato. Puoi bere acqua o infusioni.

Impara a mangiare bene

Il digiuno intermittente è una buona opportunità per rivedere la tua alimentazione e impararemangiare bene. In questo tipo di dieta non è proibito nessun tipo di alimento, però è necessaria una certa selettività per fare in modo che i pasti siano quanto più equilibrati possibile. Il vantaggio di questo metodo è che riducendo gli intervalli della giornata che di solito dedichi ai pasti, anche inconsciamente ci si fissa di meno sul cibo e, in più, il digiuno stesso riduce di molto la sensazione di fame.

I digiuni di durata media e lunga vengono considerati eccessivamente duri in fase iniziale. Sono consigliabili per chi è già piuttosto allenato a questa pratica.

Buoni risultati

È evidente che se il digiuno intermittente non desse alcun risultato non ne parleremmo così tanto. In realtà questo tipo di dieta ha suscitato la curiosità della comunità scientifica e sono già disponibili alcune ricerche con risultati sorprendentemente positivi. Gli esperti dicono che:

  •     Se vuoi ridurre il peso corporeo, l’efficacia del digiuno è simile a quella di una dieta ipocalorica, ma i dati confermano che è più facile da seguire. Inoltre la comodità e laflessibilità di questo sistema è un altro motivo di preferenza.
  •     Il digiuno intermittente è stato associato con minore incidenza di malattiecardiovascolari e diabete.
  •     Migliora il rendimento sportivo, perfino in atleti professionali, oltre a migliorare i meccanismi di recupero muscolare dell’organismo.
  •     Ha effetti positivi sui parametri usati per misurare i livelli di infiammazionedell’organismo.

E c’è di più: si stanno studiando altri effetti positivi sul nostro metabolismo. Eccone alcuni: migliora la risposta allo stress, la qualità del sonno e il funzionamento del fegato, protegge l’integrità intestinale, favorisce il metabolismo dei lipidi ed evita l’accumulazione dei tessuti grassi, riduce l’età cardiaca e preserva il tessuto muscolare.

Digiuno sì, ma con prudenza

Come accade per tutto, il digiuno si può praticare bene oppure male, e c’è una bella differenza tra i due modi! Per questo vogliamo spiegarti bene come praticarlo in maniera accurata e a cosa bisogna fare particolarmente attenzione.

Assicurati che la tua dieta abbia un apporto sufficiente di proteine, poiché le diete molto severeo estremamente povere di calorie possono correre il forte rischio di essere carenti di proteineoltre che di vitamine e minerali. Il risultato è che possono provocare una perdita di proteine emassa muscolare.

Equilibra bene quello che mangi, perché tutti i nutrienti devono essere presenti in maniera equilibrata nei tuoi pasti. Se non otteniamo l’energia sufficiente dalla nostra alimentazione, il corpo finirà per ricorrere alle nostre proteine per integrarla. Per cui attenzione alle diete che escludono interi gruppi di alimenti.

Perdere peso non equivale sempre a dimagrire. Se non stiamo seguendo bene la dieta possiamo perdere massa muscolare, che causa anche eliminazione di liquidi. E non si dirà mai abbastanza: perdere peso sotto forma di liquidi non è una garanzia di dimagrimento, anzi, facilita l’effetto rimbalzo.

Seguire una dieta all’ultima moda significa correre il rischio che non si adatti alle nostre necessità personali. Occorre prima di tutto essere realisti: non tutto vale per tutti. Per cui meglio lasciarsi consigliare e fare le cose per bene.

È semplice buon senso, ma è sempre bene ricordarlo: non è un metodo adatto a bambinidonne ingravidanza, persone che soffrono di patologie che hanno bisogno di regole alimentari concrete e persone con poco peso o con disturbi alimentari.

Un’occasione per cambiare abitudini

Ed ecco dove volevamo arrivare. Non possiamo pretendere che il digiuno intermittente faccia miracoli. Certo, è efficace, comodo, flessibile… ma è principalmente un appoggio per la dieta. Non ha senso rispettare le ore di digiuno per poi mangiare senza criterio tutto quello di cui hai voglia.

Il digiuno intermittente funziona solo se e quando fai attenzione a quello che mangi e approfitti dei pasti stabiliti per alimentarti con cibi di alto valore nutritivo, imparando ad equilibrare i tuoi piatti in modo salutare. Altro aspetto importante: perché possa funzionare devi selezionare molto bene le uscite, i pasti in compagnia e gli eventi sociali, e non lasciarti andare a abitudini compulsive.

Il digiuno intermittente ci offre la possibilità di resettare la tua alimentazione, di porre un freno all’ansia da cibo e di concentrarci a mangiare meno e meglio.

Mangiare bene senza sviluppare carenze

Uno dei vantaggi di questo tipo di dieta è che è più facile non sviluppare carenze alimentari. Ricorda che quando non mangiamo correttamente e viene a mancare una sostanza nutritiva possiamo sperimentare:

Stanchezza e affaticamento. Minor rendimento sportivo e minor capacità di recupero e in certi casi può perfino facilitare che si producano lesioni.

Ammalarsi con più frequenza. Le proteine sono sostanze indispensabili per il nostro sistemaimmunitario. Da una loro carenza deriva una maggiore predisposizione al contagio di febbre eraffreddore.

Caduta dei capelliunghie fragili, problemi alla pelle.

Problemi digestivi. La presenza di amminoacidi nella nostra dieta è importante per l’assorbimento delle sostanze nutritive e per la formazione di enzimi digestiviGas intestinali e/ostitichezza possono essere sintomi di mancanza di proteine.

Indirettamente può anche causare problemi a prendere sonnocambiamenti di umore e un intensificarsi della sindrome premestruale per quanto riguarda le donne.

A tutti questi disturbi bisogna sommarne un altro: è più probabile soffrire di un “effetto rimbalzo” molto più pronunciato al termine della dieta. La perdita di massa muscolare riduce ilmetabolismo e, di conseguenza, il consumo calorico, ragion per cui è più facile aumentare di nuovo di peso quando si interrompe una dieta stretta. E, cosa ancora più grave, tutto il peso che verràrecuperato sarà sotto forma di grasso, con tutti i rischi metabolici che questo comporta.

I VIP si fanno promoter

Di solito sono i personaggi famosi a sponsorizzare e pubblicizzare le diete all’ultimo grido. Generalmente si tratta di diete piuttosto severe, che offrono risultati eccessivamente rapidi o che incitano al raggiungimento di corpi di una magrezza estrema.

Per fortuna non è il caso del digiuno intermittente:

Se viene realizzato in modo corretto può essere una dieta del tutto salutare.

È flessibile, e consente di adeguare la dieta alle necessità e possibilità di ognuno, sia degli uomini che delle donne.

Se lo includiamo in un programma di cambiamento di abitudini alimentari, ricordiamo di associarlo anche a un’attività fisica. Persino sport con alti livelli di esigenza sono del tutto compatibili con il digiuno intermittente.

DIGIUNO INTERMITTENTE

La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all’apporto canonico.

BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell’National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo. «Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent’anni. Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un correttostato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall’esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress».

Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull’uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo». Presenti in letteratura, anche le evidenze che documentano un impatto sull’obesità e sul rischio di ammalarsi di diabete.

LO SPORT E LE PROTEINE: linee guida nell’integrazione proteica

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La supplementazione di proteine in soggetti che svolgono attività sportiva è un argomento piuttosto dibattuto e, di fatto, esistono pareri contrastanti riguardo all’utilizzo di questi nutrienti. Recentemente però l’International Society of Sport nutrition ha redatto in maniera chiara e comprovata scientificamente sette punti fondamentali per orientare l’utilizzo delle proteine nella dieta dell’atleta.

La vita attiva richiede un maggior apporto proteico
Le persone che svolgono una vita sportiva attiva hanno richieste energetiche e plastiche decisamente differenti dai soggetti sedentari. Sebbene l’RDA (reccommended dietary allowance, ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta) delle proteine è fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.

Indicazioni di assunzione giornaliera
Dopo il “Text book of work physiology” (1986) di Astrand e Rodhal, un altro importante studio (Lemmon: “do athletes need more dietary proteins and amino acids'” 1995 Int. J Sport Nutr.) ha individuato un’ assunzione adeguata di proteine per lo sportivo di 1,2-2g/kg/die di proteine, a seconda della tipologia di attività svolta e della sua intensità. All’interno di questo range il fabbisogno varia in relazione alla biodisponibilità delle proteine, l’assunzione di carboidrati e il momento dell’assunzione. L’ISSN, allineandosi agli studi sopracitati, consiglia un’ assunzione di 1,4g/kg/die per chi svolge attività di tipo aerobico, 1,7g/kg/die per attività a componente mista e 2g/kg/die per gli sport di forza e di potenza.

Sicurezza e adattamento al carico atletico
Non ci sono studi che dimostrino che un’assunzione superiore all’RDA di proteine, su soggetti sani che svolgano attività sportiva, possa generare effetti indesiderati; d’altra parte ci sono diverse testimonianze che uno scarso apporto proteico possa ridurre sensibilmente l’adattamento all’allenamento.

L’integrazione di proteine
Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce…), si può arrivare all’intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc… tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell’assunzione di proteine in polvere è senz’altro la maggiore biodisponibilità e l’alta digeribilità. Inoltre, le proteine con basso contenuto di lattosio possono essere assunte anche da chi è intollerante a questo nutriente, e l’eventuale associazione con quantità variabili di altri macronutrienti (carboidrati e grassi) può rendere il prodotto utile a diverse necessità.

Tipi di proteine
La letteratura scientifica più recente ha individuato che le miscele di diverse fonti proteiche generano una risposta sequenziale nell’assorbimento proteico: in particolare l’associazione di proteine del siero del latte unite alle caseine permette di avere una risposta pronta e duratura utile in particolare per il recupero muscolare post-esercizio.

Attenzione al momento dell’assunzione
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato nel pre e nel post esercizio il timing adeguato per l’assunzione di integratori con componente proteica all’interno; questo sembra migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La fase pre esercizio deve in ogni caso rispettare il timing digestivo, ovvero una adeguata distanza temporale dall’esercizio, tale da permettere una buona digestione dei nutrienti.