L’importanza dei carboidrati nello sport

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Per poter condurre uno stile di vita attivo è fondamentale avere energia sempre disponibile. Il corpo umano riesce a trarre energia da carboidrati, proteine e grassi ma la fonte energetica più prontamente disponibile è sicuramente quella proveniente dai carboidrati.
Quando il livello di glucosio nel nostro corpo è costante e perfettamente regolato, si creano le condizioni ideali per avere energia sempre disponibile e per svolgere tutte le attività fisiche.

Energia e sport
Avere energia sempre disponibile è la condizione necessaria per poter avere prestazioni di alto livello durante la pratica sportiva. In particolare, visto che le riserve lipidiche nel nostro organismo sono virtualmente illimitate e che l’utilizzo di tessuto muscolare per produrre energia non è desiderabile nello sport, è importantissimo mantenere un apporto costante di carboidrati in tutte le fasi della performance.

I carboidrati
I carboidrati (chiamati comunemente anche zuccheri nella loro forma più semplice) sono la fonte energetica più importante nell’alimentazione dello sportivo; sono molecole formate sostanzialmente da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O). A seconda della dimensione delle loro strutture, i carboidrati vengono tipicamente classificati in semplici e complessi.
Il Glucosio è il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di polimeri (ovvero catene più o meno lunghe della singola molecola di glucosio). È uno dei carboidrati più importanti ed è usato come fonte di energia sia dagli animali, sia dalle piante. Il glucosio, infatti, è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. In natura è presente come D-glucosio (chiamato anche destrosio), presente allo stato libero in numerosi frutti zuccherini; si trova anche nella maggior parte dei liquidi organici, nel fegato, nel sangue e nella milza. Diversi studi accreditati hanno dimostrato che, assumendo unicamente glucosio, la massima velocità di assorbimento di carboidrati è di 1-1,1g/min.
Il fruttosio è un monosaccaride che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele. È un carboidrato importante perché assieme al glucosio forma il disaccaride saccarosio, lo zucchero più diffuso in ambito alimentare. Il fruttosio è il più dolce tra tutti gli zuccheri e viene convertito facilmente in glucosio sia nel fegato, sia nell’intestino.
Le maltodestrine, che si ottengono principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali come mais, avena, frumento, riso o dei tuberi (patate, batate, tapioca), sono catene di molecole di glucosio più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che permette di classificare le maltodestrine in maltodestrine a catena corta, maltodestrine a catena media e maltodestrine a catena lunga. Le maltodestrine a catena corta sono catene con un numero di molecole di glucosio piuttosto basso, generalmente compreso tra 2 e 6; quelle a catena media hanno un numero di unità di glucosio tipicamente compreso tra 7 e 14. Questa caratteristica le rende piuttosto versatili, essendo in grado di rilasciare glucosio rapidamente ma con un discreto flusso energetico frazionato nel tempo. Infine, le maltodestrine a catena lunga hanno un numero di molecole di glucosio compreso tra 15 e 20: sono quindi le maltodestrine a rilascio più lento ma frazionato nel tempo. Tutti i tipi di maltodestrine possono essere validi sostituti del glucosio col vantaggio di un indice glicemico minore ma di una velocità di assorbimento simile a quella del glucosio. Anche per le maltodestrine, infatti, la velocità di assorbimento è di circa 1-1,1g/min.
Le destrine cicliche (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin) rappresentano una nuova frontiera nell’integrazione energetica. Le destrine cicliche altamente ramificate sono infatti l’evoluzione delle classiche maltodestrine e sono particolarmente utili negli esercizi fisici intensi e prolungati. 
Queste particolari molecole hanno una struttura ciclica con numerose ramificazioni e hanno la caratteristica di cedere glucosio in maniera costante e regolare. Il brand che le identifica è Clu­ster Dextrin® e la materia prima di partenza è l’amido di mais. 
Il processo che porta all’ottenimento delle HBCD sfrutta un particolare enzima, che consente di ottenere molecole ad elevato peso molecolare, bassa osmolarità ed ottima solubilità. HBCD generano un costante apporto di glucosio all’organismo, consentendo un regolare ripristino del glicogeno nei muscoli durante sforzi fisici intensi e prolungati.

L’integrazione energetica
Un ottimo integratore energetico ad effetto rapido dovrebbe contenere una miscela di glucosio, fruttosio e maltodestrine. Un’opportuna associazione tra queste tre fonti energetiche riesce, infatti, ad apportare all’organismo fino a 1,3g/min di carboidrati. Inoltre, un buon integratore energetico dovrebbe associare nutrienti con effetti tonici, come la caffeina o estratti di ginseng, per ritardare il senso di fatica durante lo sforzo e velocizzare la ripresa dopo stati di crisi. 

RUOLO DEGLI OMEGA-3 SULLA SINDROME METABOLICA

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Gli integratori di Omega-3 potrebbero avere effetti positivi sulla funzione endoteliale, la rigidità arteriosa e gli stati infiammatori. Ė quanto emerge da un nuovo studio effettuato dalla Facoltà di Medicina di Atene.
I ricercatori greci hanno condotto uno studio randomizzato, in doppio cieco con placebo su 29 persone con sindrome metabolica. Divisi in 2 gruppi, ai partecipanti sono stati somministrati rispettivamente integratori di Omega-3 e placebo per 12 settimane. Successivamente, i partecipanti hanno seguito un periodo di “pulizia” di 4 settimane durante il quale non hanno seguito alcuna terapia, prima di effettuare il cambio di gruppo.
I risultati ottenuti hanno mostrato che il periodo di integrazione con Omega-3 era associato a un miglioramento della FMD (dilatazione flusso-mediata), che misura la circolazione e la salute vascolare, e della PWV (velocità di propagazione dell’onda di polso), un marker della rigidità arteriosa, rispetto al periodo con placebo.
Inoltre, i livelli del biomarker infiammatorio IL-6 erano diminuiti considerevolmente, assieme ai livelli di trigliceridi e di colesterolo totali, proprio per questo aumentare i livelli di omega 3 sono fondamentali nei processi infiammatori degli sportivi in fase metabolica, che si accentuano dopo un periodo di inattività e variazione del volume o intensità dell ‘ allenamento stesso.

Fonte: Tousoulis, D., Plastiras, A., Siasos G., et al., “Omega-3 PUFAs improved endothelial function and arterial stiffness with a parallel antiinflammatory effect in adults with metabolic syndrome”, Artherosclerosis, January 2014, Volume 232, Number 1, Pages 10-16.